O método para perder quilos de máis, desenvolvido por Pierre Dukan, é popular entre moitas persoas que queren perder peso. O bo é que se segues todas as recomendacións, o peso desaparecerá gradualmente e non volverá. Se fai exercicio ao mesmo tempo, esta dieta axudarache a perder peso en pouco tempo. Consideremos con máis detalle: cal é a dieta Dukan, o menú para cada día e que restricións hai que ter en conta ao compilala. Aínda sen un receitario detallado baseado nas nosas recomendacións, podes comer delicioso e non experimentar ningún inconveniente.
Dieta Dukan: menú para cada día da fase de "ataque".
A primeira etapa deste sistema nutricional permite o consumo de proteínas en grandes cantidades. A lista de alimentos permitidos inclúe moitos puntos, polo que podes facer a túa dieta moi variada. O único que debes lembrar é que non podes comer máis de dous ovos ao día. Se queres conseguir resultados máis rápidos, o mellor é deixar fóra a xema do ovo.
Outra restrición na fase de "Ataque" é que os alimentos non se poden fritir, xa que nesta fase está excluído o consumo de aceites distintos do aceite de parafina. Só se pode cociñar nunha tixola seca. Os modernos revestimentos antiadherentes agora fan posible, ata ovos revoltos e comer tortilla.
Se non podes mercar peixe fresco de alta calidade, podes mercar conservas de peixe. Os amantes das especias elixen esta dieta porque non hai restricións para o uso de especias nos seus pratos.
Asegúrate de incluír na túa dieta unha cullerada e media de farelo de avea e un litro e medio de líquido todos os días (non só conta a auga pura, senón tamén o té, a cola dietética ou o leite desnatado). Entón, vexamos un menú de mostra para a semana:
Táboa 1. Menú para cada día da fase "Ataque".
Almorzo |
Cea |
Merenda da tarde |
Cea |
|
|---|---|---|---|---|
luns |
Ovos revoltos con carne e café negro |
Orella, Coca-Cola Dietética |
Cazola lixeira, té verde |
Carne ao forno e té verde ou de herbas |
martes |
Filloas a base de farelo de avea, con queixo cottage e té (todo excepto negro) |
Caldo con carne e ovo cocido, cola (só dieta) |
Iogur natural sen recheos |
Peixe cocido e té de herbas |
mércores |
Tortilla e unhas rodajas de salmón lixeiramente salgado, café |
Escalopes de polo cocidos ao forno, iogur natural e té |
Queixo cottage e kefir baixo en graxa |
Marisco cocido e unha pequena lata de Coca-Cola Dietética |
xoves |
Pan de salvado (pódese substituír por unha filloa caseira ou pan de pita), un pequeno anaco de queixo procesado ou duro, café |
Caldo de polo, té de herbas |
Cazola lixeira de queixo cottage e té de herbas |
Carne ao forno con especias e kefir |
venres |
Dous ovos cocidos e iogur natural lixeiro con farelo, té de herbas |
Chuletas de bacallau ao forno, kefir |
Leite desnatado e queixo cottage |
Filete de pavo cocido ou cocido, un pequeno anaco de queixo procesado e té verde |
sábado |
Tortilla lixeira cocida nunha tixola seca, café |
Caldo con albóndigas, té de herbas |
Kéfir con farelo |
Té de herbas e marisco cocido |
domingo |
Cazola e té |
Bolo de salvado e caldo de peixe, cola dietética |
Bolos de queixo ao forno e iogur natural regado con té de herbas |
Chuletas ao forno, kefir |
O menú anterior pódese cambiar segundo o desexa. Lembra que esta dieta ofrece moitas receitas que permiten comer deliciosamente sen ter fame mesmo na "fase de ataque".
Ten sentido cumprir as restricións de 2 a 7 días durante esta fase. Durante este tempo pódense perder ata 6 quilogramos. O tamaño das porcións non está limitado. Non obstante, evite comer demasiado; Debe comer a miúdo e en pequenas porcións. Se o desexa, pode engadir un segundo almorzo ou beber un vaso de kefir baixo en graxa antes de durmir.
Dieta Dukan: menú detallado para cada día da fase "cruceiro".
A seguinte fase dura de dous a seis meses. Durante este tempo podes comer ata cen alimentos que combinan ben entre si. As únicas verduras que non debes comer son patacas, feixóns e chícharos.
Táboa 2. Menú para cada día da fase "Cruceiro" ("Alternación")
días laborables |
Almorzo |
Cea |
Merenda da tarde |
Cea |
|---|---|---|---|---|
luns |
Pan plano ou pan de farelo, ovos revoltos ou cocidos, café |
Sopa con verduras e carne magra, té verde |
Cazola de queixo cottage e té de herbas |
Ensalada de verduras frescas e un anaco de carne cocido en especias e mostaza, cola dietética |
martes |
Queixo cottage baixo en graxa e kefir con farelo (non uses todo o farelo, xa que terás que cociñar un bolo con el para a merenda da tarde dese día) |
Sopa de orellas e té verde |
Varias rebandas de salmón lixeiramente salgado (cocíñao vostede mesmo, se non, unha gran cantidade de sal comezará a reter líquido no corpo) e un bolo de farelo, café |
Pan de carne con ovo, iogur e cola dietética (lata pequena) |
mércores |
Requeixo mesturado con iogur natural, café |
Solyanka de carne, té verde |
Filloas de salvado, kefir |
Ensalada, chuletas de polo ao forno, té de herbas |
xoves |
Tortilla cocida ao forno con anacos de xamón e café |
Sopa con farelo (en lugar de patacas) e albóndigas, té verde |
Bolos de queixo cocidos ao forno, leite desnatado |
Peixe cocido, cocido ao vapor ou cocido, kefir baixo en graxa |
venres |
Salmón lixeiramente salgado e dous ovos cocidos, café |
Chuletas de pavo picadas cocidas ao forno, ensalada de verduras, cola dietética |
Salvado e kefir |
Peixe cocido nunha cama de verduras con queixo, té de herbas |
sábado |
Cazola lixeira de queixo cottage e té verde |
Pan plano ou filloas de farelo, sopa de peixe con tipos de bacallau |
Marisco cocido e café |
Peza de tenreira ao forno con especias e cola dietética |
domingo |
Tortilla ao forno, iogur natural sen recheos e café |
Albóndigas de tenreira picada, ensalada de verduras e cola dietética |
Bolos de queixo cocidos ao forno e té verde |
Guiso de verduras con pechuga de polo e infusión de herbas |
Presentamos a dieta Dukan (menú para todos os días - Táboa 2), que se basea no principio de alternar días consecutivos só con proteínas con días combinados. É axeitado para quen queira perder ata dez quilos. Se necesitas perder máis quilos, alterna os días de tres a tres ou de cinco a cinco.
A fase de consolidación: que debes comer durante esta fase?
Calquera persoa que perda de peso sente un gran alivio cando chega á terceira etapa. Despois de todo, aquí podes permitirte o luxo de comer pasta de trigo duro, patacas e froitas. Non obstante, hai unha restrición: as bagas e as froitas pódense consumir en cantidades de 200 gramos como máximo. Os seguintes permanecen na lista de prohibidos:
- plátanos;
- cereixas;
- Uva;
- Pan de trigo (substitúese por pan de trigo integral).
Non se permite beber máis de dúas copas de viño por semana e só podes pagar 2 anacos de pan por semana. Só dúas veces por semana podes pagar pratos con fariña engadida (preferentemente centeo) ou patacas. Aumenta a inxestión de farelo a dúas culleradas e media diarias e come só proteínas todos os xoves.
Neste momento, permítese o mel natural de flores, que se pode usar para adoçar o té ou para consumir pola mañá nunha cantidade de tres culleres de té. Pódense usar para endulzar o té ou comer como merenda. Aínda desaconsellamos beber té negro; créame, o té verde tonifica moito mellor, mentres que o té de herbas, pola contra, pode calmarte antes de durmir (especialmente se escollas a opción con manzanilla).
Táboa 3. Menú de cada día da fase de Reforzo.
días laborables |
Almorzo |
Cea |
Merenda da tarde |
Cea |
|---|---|---|---|---|
luns |
Cazola con té verde e queixo cottage lixeiro |
Pan crocante de fariña integral ou de avea, sopa de salmón, té de herbas |
Douscentos gramos de froita permitida |
Carne ao forno con verduras e patacas, un vaso de viño ou cola dietética |
martes |
Bolos de queixo fritos ou cocidos, café |
Solyanka de carne, pan plano ou pan de farelo de avea e té verde |
Douscentos gramos de bagas |
Ensalada de verduras e albóndigas de polo picadas, cola dietética ou té de herbas |
mércores |
Cazola de queixo cottage con froitas, té de herbas |
Sopa de bacallau, café |
Uns 150 gramos de froita |
Carne cocida en especias e kefir |
Xoves (menú de ataque) |
Pan plano ou pan de farelo de avea, queixo procesado e café |
Caldo con polo e dous ovos cocidos, té verde |
Cazola lixeira de queixo cottage e té de herbas |
Marisco cocido e cola dietética |
venres |
Ovos revoltos, iogur de farelo natural e café |
Albóndigas de tenreira picada, ensalada de vexetais e té verde |
Douscentos gramos de bagas |
Peixe ao forno con verduras, cola dietética |
sábado |
Pan de salvado, ovos revoltos e café |
Queixo cottage baixo en graxa e carne solyanka, té verde |
Douscentos gramos de froita |
Carne cocida en especias, arroz e ensalada de vexetais, té de herbas |
domingo |
Pan integral, varias rebandas de salmón lixeiramente salgado, dous ovos cocidos e café |
Ensalada de verduras, chuletas de pavo ao forno, té verde |
Cen gramos de froitas e froitas |
Vexetais ao vapor, peixe cocido ou cocido e unha copa de viño |
A duración desta fase calcúlase individualmente en función do número de quilogramos perdidos. Por exemplo, desfaceches 10 quilos, o que significa que tes que pasar cen días na terceira fase (cada cen gramos é un día da terceira fase). Se nunca fixeches exercicio, podes camiñar durante 25 minutos todos os días. Se estás en boa forma, podes substituír a marcha tranquila por correr. Neste caso, abonda con dedicar 10 minutos ao exercicio.
Como vai a estabilización?
Durante o resto da súa vida, unha persoa que pasou pola dieta Dukan necesita controlar a súa dieta. A primeira vista parece difícil, pero se te limitas á fase de "cruceiro" durante varios meses, a fase final parecerache extremadamente fácil.
Non hai restricións especiais sobre os alimentos na fase final. O único importante é beber suficientes líquidos todos os días e non esquecer o farelo. Deben estar no menú nunha cantidade de tres culleradas diarias. Para que non te aburras co farelo, enforna con el galletas, filloas, panes planos ou engádeo ao pan.
Lembra que nas cantinas soviéticas existía a norma de que o xoves era o día do peixe. Tamén estará presente na túa vida, pero dunha forma diferente: o xoves é un día proteico. Selecciona un día calquera no menú Fase de ataque e repite. Mirando a táboa 1 asegurarase de que non morres de fame.
Ensina a ti mesmo a facer exercicio. Camiña polo menos un terzo de hora todos os días. Non debes perder un só día da semana, aínda que sexan as vacacións de Aninovo ou a calor do verán fóra. É mellor facer algúns exercicios sinxelos todas as mañás. A actividade física axuda a manter o ton muscular e queimar calorías adicionais.